Una buena nutrición para adelgazar empieza a interesarnos cuando nos damos cuenta de que las dietas no ayudan. Las dietas no ayudan, es un hecho. ¿Por qué? La respuesta está en esas prohibiciones y restricciones que abundan tanto en los regímenes modernos como en los conocidos, "comprobados a lo largo de los años". Una buena nutrición para bajar de peso debe ser variada, saludable y nutritiva, por extraño que parezca. Hay varios principios básicos de dicha nutrición. Y también un montón de conceptos erróneos, juicios erróneos, historias sobre superalimentos fantásticos, listas negras de "alimentos dañinos", así como historias sobre su maravillosa rehabilitación.
Antes de comenzar una conversación sobre nutrición, debe comprender que en los últimos años, específicamente durante los últimos 25 a 30 años, el equilibrio de los nutrientes básicos (proteínas, grasas y carbohidratos) se ha inclinado bastante a favor. componente de carbohidratos. Al mismo tiempo, no necesita esforzarse demasiado y calcular demasiado, simplemente vaya a cualquier tienda y mire las ventanas con dulces. ¡Ocupan casi una cuarta parte del espacio de la tienda! Y el primer paso para cambiar a una dieta adecuada para bajar de peso será un rechazo total del azúcar en la dieta diaria. Suena aterrador, ¿verdad? ¿Sabes por qué? Porque la adicción al azúcar es como la adicción a las drogas.
- Bueno, empezó. . . - alguien dirá con decepción, - ¡Más prohibiciones y restricciones!
Con unos minutos de su atención, estará de acuerdo en que dejar el azúcar puede ser un gran avance para mejorar la salud del cuerpo y, por lo tanto, la pérdida de peso.
Necesitamos carbohidratos, por supuesto. Pero cuales? Todos hemos oído hablar de carbohidratos rápidos y lentos. Necesitamos liendres. Platos a base de cereales, harinas integrales, verduras. . . Las frutas y bayas están cargadas de carbohidratos rápidos, pero las frutas y bayas son mejores para comer que comprar dulces en el pasillo de horneado. Muchos nutricionistas proponen abandonar de forma resuelta y abrupta los carbohidratos, y de cualquier tipo, reduciendo su consumo a 20-50 g por día. Una transición tan brusca de lo habitual a lo útil puede provocar mareos, pérdida de energía, mal humor y la creencia de que no es tan útil y que es una buena nutrición.
Una nutrición adecuada para bajar de peso traerá muchos más beneficios y alegría si la cambia gradualmente, de manera constante y no se extravía. Pero primero debe comprender por qué nuestro cuerpo se resiste tan obstinadamente a cualquier cambio, especialmente a una disminución en la cantidad de azúcar.
El azúcar es verdaderamente la pesadilla de nuestro tiempo. Pocos de los productos que se nos ofrecen en los supermercados carecen ni siquiera de una cucharadita de azúcar. ¡Ni siquiera estamos hablando de dulces en este momento! Jugos, yogures, adobos, salsas, productos cárnicos semiacabados, embutidos y embutidos, conservas de pescado, sopas instantáneas, fideos instantáneos. . . ¡La lista es casi interminable! Cuanto más terrible sea la transición que se avecina a los nuevos principios de la nutrición, ¡resulta que no tenemos casi nada para comer! Que no cunda el pánico, hay una salida y es bastante pacífico.
Una buena nutrición para bajar de peso comienza con tres pasos.
La primera etapa:eliminar el azúcar en su forma pura. Té, café, compotas sin azúcar. Rechazamos conservas, mermeladas, caramelos, chocolates, galletas y otros placeres del té para beber con amigos o durante una pausa laboral. ¡Helados, pasteles e incluso malvaviscos bajos en calorías están excomulgados de nuestra mesa! Todos los refrescos están prohibidos. Trate de estar sin azúcar durante dos semanas, solo dos semanas, se sorprenderá. Resulta que el té tiene un sabor diferente. Café también. El cacao con leche, pero sin azúcar, carga mejor que cualquier estimulante. ¿Y qué se debe servir con el té? En este punto, frutos secos (sin sal), frutos secos, mezclas energéticas con miel (una mezcla de frutos secos y frutos secos, pasados por una picadora de carne, se le puede añadir limón), sándwiches de mantequilla (¡sí, sí! ), Queso normal y salchicha. , y mejor con cerdo cocido casero, con caviar, salmón ligeramente salado, etc. Al mismo tiempo, el té con todas estas golosinas debe incluirse en el desayuno, el almuerzo o la cena, y no ser un refrigerio habitual. Sin embargo, sobre los bocadillos un poco más tarde.
Segundo paso :Cuando el cuerpo cambia de carbohidratos rápidos a carbohidratos lentos, es hora de eliminar los alimentos con un índice glucémico alto: harina de trigo premium, arroz blanco y papas. Es decir, todos los bollos, panes, tartas, gachas de arroz pelado, gachas de sémola, así como las tartas de maná y patatas favoritas de todos, se transforman automáticamente de la comida de todos los días en un manjar. Sí, y las sopas ahora también serán sin patatas. Tanto el pan de centeno como los productos horneados elaborados con harina integral (sin azúcar, ¿recuerdas? ), Trigo sarraceno al vapor o simplemente rociados con agua limpia durante la noche, copos de avena instantánea, se mezclan muy bien con productos lácteos fermentados, así como con todos los productos exóticos. o granos olvidados como espelta, quinua. Además, debe eliminar las frutas francamente dulces de la dieta: plátanos, uvas, peras. Las bayas no se incluyen en esta lista debido a su alto contenido de ácido.
Tercer paso:en este punto, debe renunciar a todos los carbohidratos, dejando solo los carbohidratos naturales que son parte de las verduras y bayas ácidas. Sin embargo, a veces los dos primeros pasos son suficientes para reducir significativamente el peso. Y si cumple con algunas condiciones más al mismo tiempo, no tendrá que buscar una nueva dieta para usted; la llevará a un nivel completamente nuevo, donde la buena nutrición es lo primero y de por vida.
Se debe variar una buena nutrición para bajar de peso.Esto significa que el equilibrio debe incluir no solo las famosas BJU (proteínas, grasas y carbohidratos), sino también vitaminas y microelementos. Y si los carbohidratos nos proporcionan energía en una forma pura y accesible, entonces es mucho más difícil para el cuerpo obtener esa energía de las proteínas, y mucho menos de las grasas. Pero, como suele suceder, lo que es difícil de obtener suele ser lo más útil. Las calorías de los carbohidratos suelen ser excesivas, nuestro cuerpo no dedica casi ningún esfuerzo a procesarlas, por lo que las "calorías de azúcar" entran tan rápidamente en los cómodos rodillos de grasa.
Las proteínas son vitales para nuestro organismo.La proteína es importante durante toda la vida: en la infancia es un material de construcción, en la edad adulta es un elemento que ayuda a nuestro cuerpo a funcionar y mantenerse lo mejor posible durante el mayor tiempo posible. Juzgue usted mismo: la proteína realiza una función protectora, ayuda a la producción de anticuerpos, transporte, la proteína más famosa, la hemoglobina proporciona oxígeno a cada célula, regula: la producción normal de hormonas es imposible sin proteína, motor: todos los tipos de movimiento son proporcionada por las proteínas miosina y actina, plástico: la proteína de colágeno es responsable del estado del tejido conectivo, la apariencia de la piel, etc. , energía: la proteína suministra energía al cuerpo. Pero quizás uno de los trabajos más importantes de una proteína es la conservación y transmisión de información genética. Se cree que la cada vez más común enfermedad terrible "la enfermedad de Alzheimer" está directamente relacionada con la ingesta insuficiente de proteínas (no solo con ella, sino con el segundo componente más importante un poco más bajo).
¿Cuánta proteína necesita el adulto medio? Muchos nutricionistas, médicos y partidarios de una buena nutrición se adhieren a los estándares de ingesta de proteínas, deducidos hace más de cien años por el científico alemán Max Rubner, y este estándar era de 0, 33 g de proteína por 1 kg de peso humano. Mucho ha cambiado desde entonces, la ciencia ha avanzado y estudios recientes han inferido una tasa muy promedio de 1. 2 a 2. 0 g por 1 kg de peso. Una diferencia impresionante. Además, estos 1, 2 a 2, 0 g no corresponden al peso del producto, por ejemplo un trozo de carne o una porción de frijoles, sino al contenido de proteína pura del producto. Una tabla de muestra de alimentos ricos en proteínas está disponible en nuestro sitio web. Nuestro sitio ha escrito sobre los beneficios de los productos proteicos más de una vez, pero nunca está de más repetir estas verdades comunes.
A pesar de la gran popularidad de las dietas veganas, crudas y vegetarianas, todavía necesitamos al menos un 50% de proteína animal para mantener el cuerpo sano y no en un estado de supervivencia. Estos son huevos, productos lácteos, pescados y mariscos, carnes y despojos. Son estas proteínas las que tienen un conjunto completo de aminoácidos, a diferencia de los alimentos vegetales. Aunque deben comerse, ¡aunque solo sea porque la variedad es la esencia de una buena nutrición!
Está claro que hay pocos productos en nuestro planeta que consistan en una sola sustancia. Casi todos los alimentos son una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas. Y aquí, con el último ingrediente, las grasas, sucedió quizás la mayor historia criminal en la historia de la ciencia nutricional. En un momento "perfecto", la grasa fue declarada enemiga de la salud. Todo el mundo ha escuchado historias de terror sobre el colesterol, las placas de los vasos sanguíneos y otros horrores. Y mirando como las tiendas van reponiendo su surtido con productos ligeros o totalmente ligeros a una velocidad envidiable, empiezas a dudar del sincero deseo de alimentarnos con alimentos "correctos", "saludables", "vivos", porque no hay No es nada correcto y útil en ausencia de grasas en la dieta.
Entonces, ¿cuál es la función de la grasa en nuestro cuerpo? Dirás: ayuda en la asimilación de vitaminas solubles en grasa. ¿Eso es todo? De las lecciones de biología del día escolar, alguien recordará la función de intercambio de calor de las grasas. Por lo tanto, la función más importante de la grasa en el cuerpo es el metabolismo de los sufractantes, es decir, en términos sencillos, garantizar el intercambio de oxígeno en los alvéolos de los pulmones. La grasa recubre las paredes de los alvéolos. en una capa muy fina y nos permite respirar y… vivir. Inmediatamente me vienen a la mente los métodos de mi abuela para tratar las enfermedades pulmonares: grasa de tejón, grasa de perro, grasa de ganso, leche caliente y mantequilla; en todas partes hay grasa, por dentro como por fuera, ¡y ayudó! Y, por cierto, siempre ayuda, solo medicamentos para el tratamiento de la hipoxia (falta de oxígeno), que ahora se venden por dinero salvaje, de hecho, es una emulsión grasa. Otra función importante de las grasas es la síntesis de membranas. La membrana celular está compuesta por un 70-85% de grasa, y la función de la membrana es brindar protección celular, aislamiento térmico y permeabilidad selectiva (porque cualquier cosa que busque ingresar a la célula no es útil ni necesaria para esto). La capa de mielina, esta vaina aislante de nuestros nervios, está compuesta de un 70 a un 80% de grasas saturadas. Sin mielina: contrae la enfermedad de Alzheimer, esclerosis senil (bastante más joven) y demencia. La grasa es una de las sustancias más importantes vitales para la construcción de las membranas, la vaina de mielina, asegurando su funcionamiento, así como el funcionamiento del sistema nervioso central y periférico. Recuerde esto al elegir entre leche con 0, 5 y 3, 2% de grasa.
Otra función importante de la grasa es hormonal. Son las grasas las fuentes de síntesis de hormonas, y son muy numerosas en nuestro organismo. Estas son hormonas de crecimiento, hormonas proteicas, hormonas tiroideas, hormonas del sistema digestivo, hormonas esteroides, hormonas suprarrenales, hormonas sexuales, etc. Está claro que el menor sesgo, la subproducción de cualquier hormona amenaza con enormes alteraciones en el trabajo de todo el organismo. Ataque repentino de espinillas y acné, todo tipo de erupciones son un signo de niveles bajos de andrógenos. Los dolores de cabeza frecuentes "sin motivo" pueden ser un signo de niveles bajos de estrógeno. Insomnio constante: no hay suficiente progesterona. La fatiga, el agotamiento e incluso el agotamiento incluso en reposo pueden ser un signo de una violación de la producción de hormonas tiroideas. La caída del cabello también es un signo de este trastorno. El aumento de peso puede deberse a niveles altos de estrógeno, cortisol e insulina, combinados con niveles bajos de testosterona. El olvido y la distracción son indicadores de niveles bajos de estrógeno y cortisol. ¡Como todo está conectado!
Las grasas se encargan de regular el calor. Esta es la razón por la que los hombres que no hacen dieta suelen tener más calor que las mujeres que aún están perdiendo peso. Las manos y los pies constantemente congelados son probablemente un signo de deficiencia de grasa, si no algún tipo de peculiaridad congénita. La función más conocida de las grasas es disolver y ayudar en la absorción de las vitaminas liposolubles: A, E, D, K. Hacer dieta baja en grasas y beber complejos vitamínicos: esta no es una opción, las vitaminas simplemente no lo serán. absorbido.
Y finalmente, por último, pero no menos importante, vitaminas, minerales, macro y microelementos. Estas sustancias se encuentran en diferentes cantidades y combinaciones en todos los productos, pero se debe prestar especial atención a las verduras frescas, raíces, frutas y bayas. Una de las vitaminas más valiosas, la vitamina C, no se sintetiza en nuestro cuerpo y solo podemos obtenerla de productos vegetales frescos. Nuestro sitio ha llenado una sección completa sobre vitaminas, léelo, ¡es útil! Los alimentos vegetales contienen enzimas y flavonoides, todo tipo de minerales, sin los cuales simplemente no podemos funcionar normalmente. Por ejemplo, potasio: el trabajo del corazón sin él se verá afectado. El magnesio es responsable de la salud del cerebro, los sistemas nervioso y hormonal y participa en los procesos metabólicos. Y también en los productos vegetales hay fibras; sin ellas, los procesos de digestión y peristalsis son casi imposibles.
Una buena nutrición para perder peso y mejorar el cuerpo incluye los siguientes principios:
No coma más de tres veces al día. Inesperado, ¿verdad? Pero, ¿qué pasa con 5 a 6 comidas al día, anunciadas en muchas recomendaciones? Estas comidas divididas son ideales para niños, deportistas y ciudadanos gravemente enfermos. Si no encaja en ninguna de estas categorías, coma tres o incluso dos veces al día.
Come solo cuando tengas hambre, no por la noche. ¡El desayuno es opcional! Si no tiene ganas de comer por la mañana, reprograme el desayuno unas horas más tarde. No se cargue con la comida solo porque alguien dijo que el desayuno es lo más importante.
Aprenda a escucharse a sí mismo y a comprender la diferencia entre el hambre y el hábito habitual de mezclar algo en el medio. La siguiente recomendación le ayudará a hacer esto.
Agua de madera. No en litros, como a veces se aconseja. No hervido. Idealmente en botella o en primavera. El régimen de bebida es simple de deshonrar: 2 vasos de agua tibia (ni fría ni hirviendo) por la mañana, 1-2 vasos durante el día y 1 por la noche. A veces es suficiente beber agua para darse cuenta de que era solo sed, no hambre.
Adquiera el hábito de comprar todo tipo de frutos secos y semillas con más frecuencia. Además de las grasas, contienen una gran cantidad de macro y microelementos.
Come alimentos integrales. Es decir, ¡no sin grasa! Requesón: 9% de grasa, no menos, pero con crema agria, café con crema, sándwiches de mantequilla, quesos grasos, pescados grasos, aguacate exótico, tocino. Este no es un sesgo típico de "fuego en llamas". La medición es necesaria en todo, por supuesto.
¡No olvide la proteína! Pero no menos importante es con qué combinarlo. Y esta recomendación será la última.
Comer verduras. Muchas verduras y hierbas. Fresco, en escabeche, en escabeche, al vapor, hervido e incluso frito en aceite. Pero las ensaladas frescas son, por supuesto, preferibles. No es difícil calcular la cantidad de verduras: divida mentalmente su plato en dos partes: la mitad estará ocupada por verduras y la segunda contendrá proteínas, grasas y el mismo mínimo de carbohidratos permitidos.
Una buena nutrición para bajar de peso no se trata de tablas y recetas estrictas. Este es un enfoque deliberado. Todos estos consejos solo funcionarán si está casi completamente libre de carbohidratos. Si combina proteínas con carbohidratos (puré de papas con una chuleta) o grasa con carbohidratos (tocino con pan) en un plato, ya está. Específicamente, no, por supuesto, no morirás de inmediato. Seguirás viviendo suspirando infeliz con cada nuevo kilogramo y quejándote de la injusticia ("Estoy literalmente sentado en la misma agua, ¿de dónde viene la grasa? "). No es necesario sentarse en el agua, no hay necesidad de preocuparse por el hambre, los productos dietéticos. Simplemente comience con tres pasos y camine, sin mirar a ningún lado, hacia la salud y la belleza.